Une bonne nutrition est la clé d'une bonne santé, de la beauté et de l'harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes contraignent une personne qui perd du poids à ressentir un maximum de restrictions et d'inconfort, dans ce cas cela ne se produit pas. L'essentiel est de composer correctement un menu avec un ensemble équilibré d'aliments. Dans le même temps, les kilogrammes perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit pour un nouveau régime et un nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne nutrition?
Il est impossible de choisir un régime amaigrissant qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de cadres de limitation stricts et qu'il est possible de composer un menu indépendamment d'une large liste de produits autorisés.
Le système minceur PP est idéal à tous égards. En conséquence, les réserves de graisse disparaissent, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez constamment suivre un régime similaire, ce qui aide à maintenir la santé du corps.
Le plan nutritionnel implique le bon rapport de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.De plus, vous pouvez inclure des aliments sains qui répondent au plus grand besoin de tout composant. Parfois, il se déguise en envie d'aliments malsains.
Un remplacement alternatif est présenté dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque dans le corps | Le bon fournisseur de produits |
| Aliments gras, soda sucré | Calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses. |
| Pâtisserie, produits de boulangerie à base de farine | Azote | Haricots, noix, haricots |
| Chocolat, cacao | Magnésium | Chou, pommes de terre au four, légumineuses, noix |
| Doux | Glucides lents, chrome | bouillie, fruits |
| Cornichons | Calcium, chromite de sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Pour perdre du poids avec le PP, il est nécessaire de consommer moins de calories que les dépenses physiques ne nécessitent. Il y a 2 possibilités :
- manger correctement, en fonction de l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique;
- réduire le contenu calorique habituel.
Vous ne pouvez pas rendre le régime maigre en essayant de vous débarrasser des kilogrammes détestés dès que possible. Le contenu calorique quotidien optimal est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus notables ont été observés chez les personnes en surpoids, qui négligeaient auparavant les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Bases du PP
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils fonctionnent parfaitement. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme physique revient à la normale.
En raison de l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils rejettent totalement la malbouffe : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, frites, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les recettes sont faites avec un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec l'inclusion obligatoire de fibres et de vitamines.
- Ils sont consommés souvent, mais en petites portions.
- Le matin, à jeun, buvez un verre d'eau froide pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour sans gaz.Aussi, ils boivent du thé vert, des tisanes, de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit-déjeuner.
- La teneur en calories des plats est calculée chaque jour.
- Mâchez votre nourriture lentement, sans distraction - cela vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, bouillis ou cuits à la vapeur. La friture est inacceptable.
- Privilégiez les fruits et légumes frais.
- Éliminez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pain de blé entier, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales consommées est calculée comme un rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les aliments riches en glucides sont consommés dans l'après-midi, les protéines - dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à 4 heures d'intervalle, à la même heure, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
Liste d'achats
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est présentée dans le tableau :
| Permis | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
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Menu de la semaine
Cette technique n'implique pas un cadre strict. Il s'agit de repas complets basés sur des principes clés et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance des produits est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs alimentaires : cinq d'entre eux sont nécessaires à la consommation quotidienne, le sixième doit être minimisé.
Chaque individu choisit les plats en fonction de ses préférences gustatives personnelles. Les menus de perte de poids sont basés sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler votre propre alimentation sans compter vos calories quotidiennes, il est recommandé de tenir un journal au début. Il enregistre tous les aliments consommés au cours de la journée, ce qui facilite l'analyse. Pour commencer, tenez-vous-en à un exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, collation) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau dans l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage avec des fruits ou de la crème sure faible en gras |
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| Vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| samedi | Bouillie de millet dans l'eau |
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| dimanche | Bouillie de riz maigre |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale plate;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café sans sucre;
- tisanes.
Lorsque vous élaborez un régime pendant un mois, tenez-vous-en à l'essentiel. Les recettes sont les mêmes, basées sur des aliments approuvés.
Pour obtenir un résultat tangible, il faut être patient et ne pas s'écarter de l'objectif visé.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes par le métabolisme, la dépense énergétique et l'augmentation de la masse musculaire.Par conséquent, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de la création d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (sauf les haricots et les lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les noix constitueront une alternative complète à la viande.
- Des produits favorisant la production de testostérone sont introduits au menu : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (en l'absence de contre-indications médicales).
- L'apport calorique quotidien est respecté - 2300-3200 kcal, qui dépend du mode de vie : sédentaire ou actif, avec un entraînement intense.
En outre, les représentants du sexe fort ont besoin de :
- zinc: pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- sélénium:graines de citrouille, noix;
- rencontre:jaune d'oeuf, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- Déjeuner:bouillie de céréales, viande bouillie, thé à la menthe et au citron.
- Déjeuner:pain grillé de blé entier, fromage cottage, jus.
- Dîner:soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, pâtes de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:yaourt nature, fruits.
- Dîner:fromage cottage aux herbes fraîches et aux concombres.
Il est recommandé d'abandonner le soja, la bière et le café instantané ; Ce sont des produits qui favorisent la production d'hormones féminines.
Pour les filles et les femmes
Chez les femmes, le contenu calorique quotidien varie entre 1700-2200 kcal, le chiffre extrême n'est acceptable que pour les athlètes.Malgré cela, le régime peut être tout aussi varié et délicieux.
Éléments dont le corps féminin a besoin à tout âge :
- Calcium(excrétés de manière intensive pendant la grossesse et après 40 ans) : fromage blanc, fromages, lait, tofu, amandes, laitue.
- Repasser(il est perdu pendant les règles et les œstrogènes perturbent son absorption) : foie, abricots secs, pruneaux, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de courge.
- Vitamine C(nécessaire à la normalisation du système nerveux et immunitaire, à la production de collagène) : agrumes, fraises, kiwi, argousier, poivron, églantier.
- Acide folique(un besoin particulier survient pendant la grossesse, car la substance exclut le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, toutes sortes de choux, betteraves, pastèque, avocat, pêche, lentilles et pois, tomates, noix.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, le germe de blé et le jus de canneberge :prévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif du jour pour les jeunes femmes :
- Déjeuner:omelette, tomates fraîches, jus de fruits fraîchement pressés ou café nature.
- Déjeuner:amandes et prunes.
- Dîner:soupe de purée de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde au four, thé vert.
- Casse-croûte:pomme verte.
- Dîner:crevettes bouillies, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent faire particulièrement attention à leur nutrition pour préserver longtemps leur jeunesse et leur beauté, malgré les changements liés à l'âge. C'est à cet âge que beaucoup commencent à prendre du poids ou souffrent d'épuisement. Les deux cas sont causés par un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
Après 30 ans
A 30-35 ans il est recommandé de manger fractionné et petit à petit, mais pour ne pas laisser la sensation de faim.. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, la fonctionnalité normale des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
Plus sont ajoutés aux produits en PP :
- Fruit de mer;
- poisson gras (source d'acides oméga-3);
- verdure;
- chou (aide à l'œdème);
- oeufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- mangue, kiwi, avocat.
Après 40 ans
Après 40 ans, le risque de développer de nombreuses maladies chroniques augmente à mesure que l'immunité s'affaiblit. À cet âge, ils s'en tiennent à une alimentation équilibrée sans régimes rigides pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter la consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est conseillé de manger plus de bananes : elles ont un effet bénéfique sur le travail du cœur. Les pruneaux, la choucroute et les algues aideront à nettoyer les intestins des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Les menus pour porter un bébé et post-partum ne sont pas très différents. L'essentiel est de consommer plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels; sinon, une réaction allergique est possible chez la mère et le bébé.
Les bases de la nutrition :
- Équilibre;
- faible quantité de glucides;
- absence totale de boissons alcoolisées.
Pour perdre du poids, il est interdit aux mères allaitantes de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| Interdit | Permis |
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, un certain nombre de nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins énergétiques changent.
Apport calorique journalier optimal pour les tranches d'âge :
- jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- jusqu'à 8 ans - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ans - 2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a constamment besoin de :
- glucides - une source d'énergie;
- protéine : nécessaire pour renforcer les muscles ;
- calcium - bon pour les os;
- un complexe complet de vitamines, micro et macro éléments pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme un enfant a un métabolisme plus rapide qu'un adulte, les sucreries ne sont pas dangereuses. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Il ne s'ensuit pas que les enfants peuvent manger de tout et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, il vaut la peine de revoir le régime alimentaire selon le programme PP :
- Créez un régime alimentaire spécifique, de préférence toutes les heures.
- Ne forcez pas l'enfant à manger.
- Ils se tournent vers des repas fractionnés avec des collations saines : pommes, craquelins, yaourt, fruits, miel, baies.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de côtelettes cuites à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans votre alimentation.
- Les bonbons sont dosés et distribués strictement après le repas principal.
- Exclut les croustilles, la restauration rapide et d'autres produits nocifs.
- Ils apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- Déjeuner:crêpes à la compote de pommes, compote.
- Casse-croûte:banane, biscuits pour bébé.
- Dîner:Soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:sandwich au fromage.
- Dîner:bouillie de riz, lait ou kéfir.
Pour la famille
Choisir une alimentation acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile, car vous devrez prendre en compte les préférences et les caractéristiques de chacun de ses membres. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de tout problème de santé, y compris l'obésité;
- catégorie d'âge;
- souhaits gustatifs individuels.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à un plus grand stress, ils ont donc besoin de plus de calories. Avec un passe-temps mesuré, la viande grasse et le beurre sont exclus du régime. Les ménages qui perdent du poids doivent éviter les aliments malsains et riches en calories.En cas de pathologies du tractus gastro-intestinal, des repas diététiques sont préparés. Le petit déjeuner pour tous doit être complet.
De la table, vous devriez vous lever avec une légère sensation de faim, car la saturation ne vient pas immédiatement.
Le menu est fait pour une semaine, mais cela ne vaut pas la peine de le préparer à l'avance - les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les sandwichs et les gâteaux.
Une liste complète des produits de la semaine pour toute la famille :
- céréales : avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- blanc de poulet;
- un poisson;
- des œufs;
- fromage;
- légumes et fruits;
- muesli;
- produits laitiers et au lait caillé;
- les légume.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits nécessaires pour la semaine et d'en faire une liste pour ne rien acheter de superflu en magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et le sport sont deux éléments indissociables de la santé. Pour avoir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de suivre le nombre de calories brûlées pendant l'entraînement.
Lors de sports intenses, le développement musculaire se produit et donc l'apport de protéines de l'extérieur est important. En plus du fromage cottage, le menu devrait inclure des noix, de la viande et des œufs. En outre, des suppléments protéiques spéciaux sont pris.
Les glucides simples (sucre, sucreries, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pains complets, légumineuses, céréales, fruits et légumes). Ils sont consommés 2 heures avant les cours et 30 minutes après. Ils mangent complètement en 1h30, principalement des protéines.
Les sportifs doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, crustacés, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par le schéma énergétique suivant :
- Déjeuner:flocons d'avoine dans du lait, plusieurs œufs.
- Déjeuner:cocktail de protéines.
- Dîner:vinaigrette, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:une portion de fromage cottage.
- Dîner:bouillie de viande de riz, fromage cottage.
- Goûter tardif :un verre de lait ou de kéfir.
Recettes
Les plats utilisés en PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison, sans prendre beaucoup de temps, et comprennent également des ingrédients peu coûteux et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas en faire trop avec du sel artificiel et des épices.
Velouté de brocoli
La soupe en purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner il vous faudra :
- chou brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- crème (10% de matière grasse) - 120 ml;
- soude, sel - une pincée;
- biscuits au goût.
Préparation:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant s'écoule, mais pas complètement.
- Avec un mélangeur, battre jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Porter à nouveau à ébullition.
Décorez le dessus avec des craquelins ou des graines.
Soupe de céleri
La composition alimentaire nécessaire pour un plat copieux et simple :
- céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 pièces. ;
- oignons - 5-6 pièces. ;
- tomates - 4-5 pièces. ;
- poivre - 1 gousse;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- herbes fraîches pour la garniture.
Préparation:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Versez dans une casserole et versez le jus.
- Ils y mettent le feu et attendent qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes hachés, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 7-8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être mélangée avec un mélangeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
Salade de légumes
Pour une salade diététique il vous faudra :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 pièces. ;
- laitue frisée - 50 g;
- maïs - 150 g;
- persil et aneth - 1 bouquet;
- vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. l.
Préparation:
- Pré-faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Ajoutez-y les légumes verts hachés, la laitue et les grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Saveur et poivre.
Il est déconseillé de prendre des légumes en conserve, de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite facilement et rapidement dans une mijoteuse, tout en étant tendre et satisfaisante. La recette est adaptée pour la perte de poids et les végétariens.
Ingrédients:
- orge perlé - 200 g;
- eau - 3. 5 tasses;
- champignons - 0, 5 kg;
- oignons - 1 pièce;
- huile végétale - 20-30 ml;
- sel poivre.
Préparation:
- Les grains sont lavés, versés avec de l'eau et trempés pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est drainé, l'orge perlé est placé dans le récipient multicuiseur et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher finement l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir dans de l'huile végétale.
- Ajouter la friture dans le bol, saler et poivrer.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, ajouter un morceau de beurre à chaque portion.